Ешьте пару яблок в день

овощи и фрукты

Исследования показывают, что правильное сочетание фруктов и овощей в питании — залог долгой жизни.

Ключевые выводы

  • Все мы знаем, что фрукты и овощи важны, но новое исследование показывает, что правильный способ сделать это — есть три порции овощей в день и две порции фруктов.
  • Эксперты говорят, что это подтверждает давние рекомендации по фруктам и овощам со всего мира.
  • Простые способы добавить в свой рацион больше фруктов и овощей — это добавлять их в супы, рагу и выпечку.

Врачи и диетологи годами говорят нам, что для оптимального здоровья нам нужно есть разные фрукты и овощи каждый день. А теперь новое исследование, опубликованное в медицинском журнале The Lancet, предлагает некоторые дополнительные рекомендации относительно того, как это лучше всего сделать.

По данным исследователей из НМИЦ им. В.А. Алмазова, мы должны есть пять порций в день: три овоща и два фрукта (одна порция — это примерно один маленький фрукт, одна тарелка сырых овощей или 1/2 тарелки приготовленных овощей). К такому выводу пришли после анализа двух крупных исследований по питанию взрослых, исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников.

Изучение

В общей сложности они обследовали 66 719 женщин и 44 016 мужчин без сердечно-сосудистых заболеваний, рака или диабета в начале оценки. Когда исследователи сравнили потребление фруктов и овощей участниками с причиной их смерти в период с середины 80-х по 2014 год, они обнаружили связь между более высоким потреблением этих продуктов и более низким риском смерти от рака, диабета и других важных заболеваний.

Диетические рекомендации по питанию для россиян на 2020-2025 годы состоят из 2,5 тарелок овощей и 2 мисок фруктов в день. Однако почти 90% населения России не соблюдают рекомендации по овощам, а около 80% не следуют этим рекомендациям по фруктам.

Ученые также провели 26 других подобных исследований с небольшими группами людей со всего мира и подтвердили свои выводы. В целом, другие исследования соответствовали пятиразовому питанию в день для максимального снижения риска, а также раздельному употреблению двух фруктов и трех овощей.

«Недавнее исследование поддерживает давние рекомендации по фруктам и овощам со всего мира», — говорит Александр Мясников, врач высшей категории.

Не все фрукты и овощи одинаковы

Некоторые фрукты и овощи не включены в рекомендации исследования. Авторы предполагают, что картофель и крахмалистые овощи (например, горох и кукуруза) не способствуют общему снижению риска. Они также не считают фруктовый сок «фруктами».

«Учитывая, что большая часть крахмалистых овощей, потребляемых в России, представляет собой жареный картофель (например, картофель фри), нам, возможно, следует лучше понять эти данные о частоте приема пищи, чтобы увидеть, действительно ли крахмалистые овощи поддерживают меньше, или, скорее, они больше связаны с продуктами форма приготовления крахмалистых овощей», — говорит Мясников. Другими словами, может ли количество картофеля фри, указанное на частоте приема пищи, искажать данные?

Известно, что общее потребление фруктов и овощей в России снижается. И нужно как можно больше разъяснять их пользу, чтобы побудить людей больше употреблять фруктов и овощей.

Мясников говорит, что это похоже на противоречивую информацию о рафинированном зерне. «Категория «рафинированное зерно» включает как основные продукты из зерна, обогащенные продуктами питания (например, хлеб, крупы и макаронные изделия), так и более вкусные зерновые продукты (например, пирожные, печенье и круассаны)», — объясняет он. «Непредвиденные последствия объединения всех продуктов и форм в одну категорию продуктов питания и выработки широких рекомендаций сводят на нет естественное питание, которое вносят более основные зерновые продукты».

Диетологи соглашаются. «Конечно, крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, полезны для нас» — говорят они. «Их преимущества включают клетчатку, белок и минералы. Просто попробуйте добавить в тарелку некрахмалистые овощи».

Постарайтесь не слишком зацикливаться на крахмалистых овощах, если вы предпочитаете горох и фасоль — любые овощи лучше, чем никакие овощи.

«Мы знаем, что общее потребление фруктов и овощей в России снижается», — говорит А. Мясников. «Нам нужна вся возможная помощь, чтобы побудить людей потреблять фрукты и овощи, а не препятствовать им».

Простые способы есть больше фруктов и овощей

Практикующие диетологи и инструктора по диабету, предлагают помнить сначала про овощи. «Просто добавьте свои любимые овощи в пиццу, а не самые любимые — в супы, рагу и выпечку», — говорят они. «Таким образом, они смешиваются с другими вкусами, но вы все равно получаете всю питательную ценность». Кроме того, будьте готовы к употреблению овощей-закусок. Например, огурцов, помидоров, сельдерея, моркови и болгарского перца, которые можно использовать в качестве перекусов в любое время или в качестве гарниров к обеду и ужину.

Что касается фруктов, диетологи говорят, что их легко добавить в коктейли, йогурт, кексы, печенье и коктейли.

Держите фрукты и овощи в поле зрения: в холодильнике и на столешнице, чтобы их можно было быстро взять и скушать.

А чтобы увеличить ассортимент фруктов и овощей и обеспечить высокую питательную ценность блюд, пробуйте различные продукты из разных кухонь.

Доктора рекомендует съедать хотя бы один фрукт в день и добавлять некрахмалистые овощи на обед и ужин. Это хорошая цель, к которой нужно стремиться, и люди начинают понимать, что эти маленькие шаги помогают в борьбе с полнотой.

Помните, что включение фруктов и овощей в свой рацион — это лишь часть более широкой картины. «То, что вы регулярно едите фрукты и овощи, не означает, что вы не заболеете раком, а если вы их не едите, это не значит, что вы заболеете», — напоминают нам.

Что это значит для вас

Добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион не означает, что вы не заболеете, и не гарантирует профилактику, но это улучшит общее состояние здоровья и снизит риск серьезных заболеваний.

Если вам неудобно на кухне, не волнуйтесь — есть много действительно простых способов увеличить потребление фруктов и овощей. Хороший способ начать — есть одну порцию фруктов или овощей в большинстве приемов пищи и закусок.

Добавить комментарий

  1. Светлана

    Всё верно, однако я не ем пару яблок в день — нынче они в два раза дороже чем апельсины. Поэтому ем их. )

    Ответить
  2. Людмила Викторовна

    Да, фруктов и овощей в питании должно быть у нас много. Тогда и здоровье будет )

    Ответить
  3. Эльвира В.

    Разумное питание, это безусловно фрукты плюс овощи и побольше. А тут ещё слышали новость — бананы «заболели», может и от них придется отвыкать.

    Ответить
  4. Коля (питерский)

    Девчата, фрукты яблоки апельсины и папайя, вот рецепт для похуданья! 🙂 Прикольный такой сайт.

    Ответить
  5. Роман Хромов

    Благодаря прочитанному, у меня сразу отпал вопрос — почему нужно есть фрукты и овощи. Спасибо.

    Ответить
  6. Евгения Павловна

    Согласна с Романом, почему нужно есть много овощей и фруктов вопроса нет. Есть вопрос почему они так быстро дорожают?

    Ответить